Roning i zone 2: Find en passende indsats, og forstå dine watt og dit tempo

Start med roturens formål

Zone 2 betyder i en model med fem pulszoner normalt aerobt arbejde, du kan holde til. Målet er at bygge udholdenhed og stadig have plads til restitution og ny træning. En jævn rotur bør ikke blive til en tidsprøve mod slutningen.

I Row Forge passer det til træningsfokusset Grundudholdenhed. Appens fire træningsfokusser beskriver opgaven i et pas. De er ikke fire pulszoner. Se efter fokussets navn i stedet for at forstå et træningszonenummer som et pulsområde.

Tjek, hvad din pulszone betyder

Der ligger ikke én fælles pulsformel bag alle betegnelser for zone 2. Nogle systemer bruger en andel af den maksimale puls. Andre bruger pulsreserven, som også tager højde for hvilepulsen. Den samme procent giver ikke det samme område i begge systemer.

En maksimal puls beregnet ud fra alder er et skøn. Et beregnet område kan guide træningen. Det måler ikke det præcise punkt, hvor kroppen ændrer sin energiforsyning til arbejdet. Tjek, hvilket system din måler eller coach bruger.

En ubesværet samtale er et nyttigt tjek under jævn roning. Må du hive efter vejret mellem ordene, så sæt indsatsen ned. Vejrtrækning og samtaletesten hjælper med at vurdere indsatsen. De beviser ikke, at du er i en præcis fysiologisk zone.

Brug træningsmålet frem for en gættet grænse

Row Forge bruger dit registrerede 2K-resultat som sit vigtigste udgangspunkt for effekt. I Signaturtræninger med %Avg gælder den angivne procent for dine gennemsnitlige 2K-watt. Forskellige intervaller kan have forskellige mål.

Det giver passet et mål baseret på dit eget resultat. En procentdel af effekt bliver ikke til den samme procentdel af puls. Den måler heller ikke din personlige grænse for zone 2. En hård rotur på 20 minutter efterfulgt af en fast procent er ikke Row Forges metode til at finde et loft for zone 2.

Mangler det nødvendige udgangspunkt, eller er det tydeligt for gammelt, så gennemgå det, før du stoler på målene. En 2K er en hård formtest, du forbereder dig på, når du er klar. Det er ikke en ekstra test lige før en let rotur. Vælg et andet passende pas, som allerede findes, hvis det er nødvendigt.

Watt og tempo viser samme ydelse på to måder

Watt viser din effekt. Dit split viser, hvor lang tid det ville tage at ro 500m ved det tempo på RowErg. Flere watt betyder mere effekt. En lavere splittid betyder hurtigere roning. Vil du gøre arbejdet lettere, så sænk dine watt, og lad splittiden stige.

Du kan aflæse begge tal på PM5 eller bruge wattberegneren fra Concept2. For RowErg er omregningen: split i sekunder pr. 500m = 500 × kubikroden af (2,8 ÷ watt). Et split på 2:05 pr. 500m svarer til 179,2 watt. Det er et regneeksempel, ikke et træningsmål eller en anbefaling til zone 2.

Sammenhængen er ikke en ret linje. En lille ændring i et hurtigt split kan kræve en stor ændring i effekt. At omregne watt til split viser din ydelse, men ikke hvor hård den føles for dig i dag.

Gør et jævnt pas klar i Row Forge

Når din plan lægger op til aerobt arbejde, du kan holde til, så åbn Signaturtræninger. Vælg Grundudholdenhed i træningsfiltrene. Se så på et pas, der passer til din tid, og hvor klar du er. Læs om varighed, intervaller, pauser og tilgængelige mål, før du starter. Følger du en Træningsplan, så hold dagenes rækkefølge og formål.

Forbind din PM5 gennem træningsforløbet i Row Forge. På appens liveskærm viser Gnsn. watt · Mål dit gennemsnit ved siden af målet, når der er et. Tempo /500 m viser dit aktuelle tempo. Giv dig tid til at finde rytmen i stedet for at reagere på hvert skiftende rotag.

Row Forge kan også vise livepuls, når et gyldigt signal er tilgængeligt. Brug den som en ekstra vinkel på indsatsen. Et vist wattmål er ikke en livegrænse for puls. At ramme det bekræfter ikke din zone 2.

Bliv ved med at tjekke indsatsen, mens du ror

De samme watt kan føles forskelligt fra dag til dag. Pulsen kan stige under en jævn rotur, selv om effekten er stabil. Varme, væskebalance, søvn, stress, sygdom, koffein og medicin kan ændre reaktionen.

Bliver vejrtrækningen anstrengt, stiger indsatsen, eller svigter teknikken, så sæt indsatsen ned eller stop. Tving ikke et mål igennem bare for at slutte med et bedre tal. Føles et pas gentagne gange forkert til sit formål, så gennemgå valget og dit udgangspunkt, før du gentager det. Søg kvalificeret råd ved helbredsspørgsmål eller symptomer, der varer ved.

Tagfrekvens er, hvor ofte du tager et rotag, ikke hvor meget effekt det giver. Brug et roligt, glidende tag og en kendt spjældindstilling. At hæve spjældet eller skynde sig frem på sædet stiller ikke en pulszone ind.

Find nyttige mønstre i din Træningslog

Åbn efter passet den gemte post i din Row Forge Træningslog. Sammenlign målene med det registrerede arbejde, og se på dine splits eller intervaller. Var effekten stabil? Steg tagfrekvensen, mens roturen føltes hårdere? Registrer din oplevede anstrengelse, eller RPE, og se på pulsen, når den blev registreret.

Sammenlign lignende pas på samme ergometertype under lignende forhold. Samme ydelse ved lavere indsats kan være nyttig fremgang. Én hurtigere rotur eller én lavere pulsmåling fastlægger ikke et nyt loft for zone 2. Overfør ikke et rosplit eller wattmål direkte til en SkiErg eller BikeErg.

Byg på arbejde, du kan gentage og restituere fra. Ændr én del af belastningen ad gangen. Regn styrketræning, anden sport, søvn og hverdagsstress med, når du vælger, hvad der passer. En fast ugentlig mængde eller kalender for gentagne tests passer ikke til alle atleter.

Dit næste skridt

Når aerobt arbejde, du kan holde til, er det næste i din plan, så se på en Signaturtræning til Grundudholdenhed i Row Forge. Vælg en, du er klar til, forstå målene, og hold indsatsen under kontrol.

Brug bagefter din Træningslog til at se, hvor godt du fulgte formålet. Watt og split beskriver arbejdet. Din vejrtrækning, teknik, oplevede anstrengelse, restitution og tilgængelige puls hjælper dig med at forstå belastningen.