Dale un propósito a cada entrenamiento
El trabajo suave, los intervalos duros y los esfuerzos cortos de potencia cumplen tareas distintas. Conoce los cuatro enfoques de Row Forge.
Pregunta para qué sirve la sesión
El entrenamiento más duro no siempre es el más útil. Cada sesión tiene una tarea: crear resistencia, mantener un ritmo alto, repetir esfuerzos duros o generar potencia en esfuerzos cortos.
Row Forge agrupa esas tareas en cuatro enfoques. Tus pruebas ayudan a ver cuál necesita atención. Los intervalos, los objetivos y las pausas te ayudan a entrenar con ese propósito.
Resistencia de base: construye tu base
Es trabajo de resistencia constante que puedes mantener. Ayuda a crear la base para entrenar más duro. En el sistema habitual de cinco zonas de frecuencia cardíaca, se sitúa sobre todo en la zona 2.
El objetivo es controlar el esfuerzo. Hacer más dura cada sesión suave cambia su propósito y aumenta la recuperación que necesitas.
Resistencia a ritmo alto: mantén un esfuerzo fuerte
Es trabajo exigente, a menudo en intervalos más largos. Trabajas cerca de un ritmo duro que puedes mantener, en vez de esprintar desde la primera palada. En el sistema habitual de cinco zonas de frecuencia cardíaca, se sitúa sobre todo en la zona 4.
Empieza a un ritmo que permita que los últimos intervalos sigan siendo útiles. Un primer intervalo muy rápido no compensa perder el control del resto.
Mantener esfuerzos intensos: repite trabajo muy duro
Este enfoque entrena tu capacidad para seguir trabajando en esfuerzos repetidos y muy duros. La recuperación entre ellos forma parte de la sesión.
Piensa en un esfuerzo de zona 5 de frecuencia cardíaca. Pero el pulso tarda en subir. La potencia, cómo sientes el esfuerzo y cómo mantienes los intervalos son mejores guías que perseguir un número de pulso.
Potencia en esfuerzos cortos y muy intensos: aprovecha cada esfuerzo
Este enfoque usa esfuerzos muy cortos de potencia máxima con mucha recuperación. La pausa permite mantener la calidad de cada esfuerzo.
También es un esfuerzo de zona 5 de frecuencia cardíaca. Pero en estos esfuerzos cortos mandan la potencia y lo duro que se siente. Recortar la pausa o añadir repeticiones puede cambiar la tarea. Sigue la estructura de la sesión.
Un enfoque de entrenamiento no es una zona de frecuencia cardíaca
Los cuatro enfoques de Row Forge describen el propósito del trabajo. Las zonas de frecuencia cardíaca muestran otra señal. No hay una relación directa entre cuatro enfoques y cinco zonas de frecuencia cardíaca.
El pulso también puede cambiar por el calor, el sueño, el estrés y otros factores. Léelo junto con el ritmo, los vatios, la respiración, la técnica y el esfuerzo que sientes.
HIIT y Signature Workouts son categorías distintas de Row Forge. Una sesión de HIIT puede trabajar varios enfoques según su estructura. No es otro nombre para un entrenamiento de potencia en esfuerzos cortos y muy intensos.
Tu siguiente paso
Antes de tu próximo entrenamiento de Row Forge, lee su enfoque, objetivo, intervalos y pausas. Pregúntate qué busca desarrollar la sesión.
Después, sigue ese propósito. Mantén constante el trabajo constante. Da a los esfuerzos cortos de potencia su recuperación. Elige una sesión que encaje con tus necesidades, tiempo y estado del día, en vez de buscar la opción que parezca más dura.